إنه عام جديد، ومع اتخاذ القرارات، يتخلى الكثيرون عن الشوكولاتة والحلوى بحثًا عن نسخة أفضل وأكثر صحة من أنفسهم.
مع وجود عدد لا يحصى من الأنظمة الغذائية الواعدة بالتحول – بدءًا من نظام البحر الأبيض المتوسط والكيتو إلى آكلات اللحوم – كيف يمكنك معرفة أي منها سيحقق النتائج بالفعل؟
“من المهم حقًا أن نتذكر أنه لا يوجد نظام غذائي واحد أو نمط غذائي واحد سيكون الأفضل للجميع. أوضحت أماندا ناش، اختصاصية التغذية المسجلة لدى مؤسسة القلب والسكتة الدماغية، أن خطة تناول الطعام الخاصة بك يجب أن تأخذ في الاعتبار عوامل مثل تفضيلاتك الغذائية، واحتياجاتك الطبية، ومهاراتك في الطهي، وميزانيتك، وأن يكون لها أيضًا بعض التأثير الديني أو الثقافي إذا كان ذلك مناسبًا لك. .
على الرغم من توفر خطط نظام غذائي رائعة، ينصح ناش بالابتعاد عن الخيارات قصيرة المدى مثل التطهير أو التخلص من السموم أو أي شيء يعد بنتائج سريعة ومعجزة.
وقالت: “تشير هذه عادةً إلى أنها ستكون مقيدة للغاية، ولن تلبي احتياجاتك الغذائية ولن تكون مستدامة على المدى الطويل”.
تكشف نظرة سريعة على مؤشرات Google عن بعض خيارات النظام الغذائي التي ستحظى بالاهتمام لعام 2025. لقد سلطنا الضوء على بعض الخيارات الأكثر شيوعًا واستشرنا الخبراء لتقسيمها – مع تسليط الضوء على الفائزين المدعومين علميًا، وأولئك الذين يبدون واعدين ولكنهم يحتاجون إلى الحذر، و البدع التي قد لا ترقى إلى مستوى الضجيج.
إليك ما تحتاج إلى معرفته قبل الانتقال إلى نظام غذائي جديد.
النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط هو طريقة لتناول الطعام تتبعها الدول المطلة على البحر الأبيض المتوسط، مثل إيطاليا وإسبانيا واليونان وفرنسا والمغرب. إنه يركز على الأطعمة الكاملة ذات الحد الأدنى من المعالجة والغنية بالمواد المغذية والدهون الصحية.
في حين أنه يمكن أن يختلف حسب المنطقة، فإن النظام الغذائي يشمل عادة الخضار والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات (مثل الفول والعدس) والمكسرات والبذور والزيتون، وفقًا لأخصائيي التغذية في كندا. يتم تناول الأسماك والدواجن بكميات معتدلة، بينما يتم تناول اللحوم الحمراء باعتدال. زيت الزيتون هو المصدر الرئيسي للدهون ويتم الاستمتاع بالنبيذ باعتدال، عادة مع وجبات الطعام.
بالإضافة إلى الطعام، يركز النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط على نمط حياة صحي، والذي يتضمن النشاط البدني المنتظم، والحصول على قسط كاف من الراحة ومشاركة الوجبات مع العائلة والأصدقاء.
تظهر الأبحاث أن هذا النظام الغذائي هو وسيلة رائعة ومستدامة لتعزيز صحة القلب وإدارة الوزن وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
“إن النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ممتاز. هناك الكثير من الأدلة التي تدعم نمط الأكل هذا…. قال ناش: “إنها صحية للقلب، ومعظمها نباتي”.
على سبيل المثال، وجدت دراسة أجريت عام 2018 وشملت أكثر من 25000 امرأة على مدى 25 عامًا، أن أولئك الذين اتبعوا النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط لديهم خطر أقل بنسبة 25% للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. كما كان لدى أولئك الذين اتبعوا النظام الغذائي انخفاضًا نسبيًا في خطر الوفيات بنسبة الخمس.
وفي دراسة أخرى أجريت عام 2018، وهي جزء من التجربة السريرية العشوائية المعروفة باسم دراسة بريديميد، تابعت 7000 رجل وامرأة في إسبانيا لمدة خمس سنوات تقريبًا. كان هؤلاء المشاركون إما مصابين بداء السكري من النوع الثاني أو كانوا معرضين لخطر كبير للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
وفي نهاية الدراسة، وجد الباحثون أن أولئك الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا للبحر الأبيض المتوسط مكملاً بزيت الزيتون البكر أو المكسرات، كان لديهم معدل أقل للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية الكبرى مقارنة بأولئك الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا منخفض الدهون.
إذا كنت تفكر في اتباع هذا النظام الغذائي، قال ناش إن دمج عادات الأكل هذه تدريجيًا يمكن أن يقدم فوائد عظيمة. لا يتعين عليك البدء بكل شيء على الفور، حيث تعد إضافة المزيد من الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والأسماك بمثابة نقطة بداية رائعة.
النظام الغذائي آكلة اللحوم هو نمط أكل مقيد للغاية يركز على استهلاك الأطعمة الحيوانية فقط، وخاصة اللحوم. على عكس الأنظمة الغذائية الأخرى التي تسمح بمجموعة متنوعة من المجموعات الغذائية، فإن النظام الغذائي آكلة اللحوم يلغي جميع الأطعمة النباتية، بما في ذلك الفواكه والخضروات والحبوب والبقوليات.
يدعي أنصاره أن النظام الغذائي يمكن أن يؤدي إلى فوائد مثل فقدان الوزن وتحسين الوضوح العقلي وتقليل الالتهاب. ولكن في حين أن بعض الأشخاص أبلغوا عن آثار إيجابية للنظام الغذائي، إلا أنه لا يزال مثيرًا للجدل بسبب المخاوف بشأن آثاره الصحية طويلة المدى، مثل نقص المغذيات المحتمل، وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والتأثيرات السلبية على وظائف الكلى والكبد.
احصل على الأخبار الصحية الأسبوعية
احصل على آخر الأخبار الطبية والمعلومات الصحية التي تصلك كل يوم أحد.
البحث العلمي حول فوائد النظام الغذائي آكلة اللحوم محدود، ولكن هناك بعض الأدلة المتناقلة من الأشخاص الذين أبلغوا عن تعرضهم لتأثيرات إيجابية.
على الرغم من أن بعض الناس يزعمون أنهم يرون فوائد صحية من تناول اللحوم فقط، إلا أن العديد من الدراسات تشير إلى أن الاستهلاك المفرط للحوم الحمراء والمعالجة يرتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني وبعض أنواع السرطان وغيرها من الحالات الصحية.
“إن النظام الغذائي آكلة اللحوم هو بدعة. وقال كايل بايرون، خبير التغذية المقيم في تورونتو، إنه يخاطر بالإمساك وربما النقرس. “الفواكه والخضروات تحارب السرطان وتبقينا راضين وتمنحنا بشرة متوهجة.”
“الوقت سوف يخبرنا بما يحدث للنظام الغذائي آكلة اللحوم. وأضاف: “أعتقد أنه أمر مثير للسخرية ومضر للغاية ويمكن أن يسبب الإمساك وصحة الأمعاء”.
وأضاف بايرون أنه لا حرج في تناول اللحوم، طالما أنها باعتدال – مثل تناول جزء بحجم قبضة اليد في العشاء.
يوصي دليل الغذاء الكندي باستهلاك اللحوم باعتدال ويؤكد على أهمية اختيار قطع أصغر حجما ومصادر البروتين النباتية.
ردد ناش هذه المشاعر، واصفًا النظام الغذائي آكلة اللحوم بأنه بدعة تعد بإصلاحات سريعة ونتائج مثيرة.
“لا يوصى بهذه الاتجاهات لأنها ليست بالضرورة مفيدة لصحة القلب. وقالت: “إنها مقيدة، وتفتقر إلى العناصر الغذائية، وهي في الحقيقة غير مستدامة”.
الصيام المتقطع هو نمط أكل شائع يتنقل بين فترات الأكل والصيام. تتمثل الفكرة في تقييد فترة تناول الطعام اليومية بنافذة زمنية — عادة ثماني ساعات — دون حساب استهلاكك من السعرات الحرارية، ثم الصيام بقية اليوم.
هناك أيضًا أبحاث متزايدة تظهر أن الصيام المتقطع لا يساعد الأشخاص على التخلص من الوزن الزائد فحسب، بل يمكنه أيضًا خفض ضغط الدم والكوليسترول.
وقد ثبت أيضًا أنه تدخل غذائي آمن للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2.
وجدت دراسة تمت مراجعتها من قبل النظراء عام 2023 ونشرت في JAMA Network Open أن تناول الطعام المقيد بوقت بين الظهر والساعة 8 مساءً ساعد مرضى السكري من النوع 2 على فقدان الوزن وخفض مستويات السكر في الدم.
وفي تجربة سريرية عشوائية مدتها ستة أشهر شملت 75 مشاركًا، فقد أولئك الذين اتبعوا نظام الصيام المتقطع ما يقرب من ضعف كمية الوزن خلال تلك الفترة الزمنية مثل المجموعة التي كانت تقلل من تناولها للسعرات الحرارية بنسبة 25%.
قد يكون للصيام المتقطع فوائد، لكن ناش حذر من أنه قد يكون مناسبًا لأشخاص معينين فقط، حيث أن العلم حول تأثيره على صحة القلب لا يزال يتطور.
“لقد رأينا مؤخرًا أنه يمكن أن يكون مفيدًا جدًا للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري أو للأشخاص الذين يبحثون عن الحفاظ على الوزن. وأضافت: “لكن عندما يتعلق الأمر بصحة القلب، فلا يزال هناك المزيد الذي نحتاج إلى تعلمه”، مضيفة أنه ربما يكون من الأفضل استشارة الطبيب قبل تجربة ذلك.
نظام كيتو الغذائي (المعروف أيضًا باسم النظام الغذائي الكيتوني) هو طريقة لتناول الطعام تدور حول الاستغناء عن الكربوهيدرات واستبدالها بالدهون. الهدف هو إدخال جسمك إلى حالة تسمى الكيتوزية، حيث يحرق الدهون للحصول على الطاقة بدلاً من الكربوهيدرات.
في نظام الكيتو الغذائي، يستهلك الأشخاص عادةً الدهون والبروتينات الصحية مثل الأفوكادو وزيت الزيتون والجبن واللحوم ومنتجات الألبان والخضروات منخفضة الكربوهيدرات مثل السبانخ واللفت. يتم التخلص من الكربوهيدرات، بما في ذلك الخبز والمعكرونة والوجبات الخفيفة السكرية، بالإضافة إلى بعض الفواكه والفاصوليا والعدس بسبب محتواها العالي من الكربوهيدرات.
أصبح النظام الغذائي شائعًا كوسيلة سريعة لإنقاص الوزن، لكن القليل من الدراسات قامت بتقييم سلامته وفعاليته على المدى الطويل، وفقًا لوزارة الصحة الكندية. معظم فقدان الوزن على المدى القصير يرجع إلى فقدان الماء من انخفاض مخازن الجليكوجين (الكربوهيدرات) وليس من زيادة التمثيل الغذائي وفقدان الدهون.
في ظل نظام الكيتو الغذائي، يأتي ما بين 5 إلى 10% فقط من السعرات الحرارية اليومية للشخص من الكربوهيدرات، و75 إلى 80% أخرى من الدهون والباقي من البروتين.
ومع ذلك، توصي وزارة الصحة الكندية بأن يأتي ما بين 45 إلى 65 في المائة من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات، و10 إلى 35 في المائة أخرى من البروتين، و20 إلى 35 في المائة من الدهون.
يعتقد بايرون أن نظام الكيتو الغذائي يمكن أن يكون ضارًا إذا حصلت على جميع الخيارات الغنية بالدهون من الأطعمة مثل لحم الخنزير المقدد واللحوم المصنعة، المسموح بها في نظام الكيتو الغذائي.
وقال: “إن اللحوم المصنعة هي واحدة من أكثر الأشياء الضارة التي يمكن أن نتناولها”.
وأضاف بايرون أن نظام الكيتو الغذائي قد لا يكون مثاليًا أيضًا للرياضيين لأنه يقلل بشكل كبير من تناول الكربوهيدرات، والتي تعد المصدر الأساسي للطاقة في الجسم أثناء التمارين عالية الكثافة.
نظام باليو الغذائي، المعروف أيضًا باسم نظام رجل الكهف أو نظام الصيادين والجامعين، يدور حول تناول الطعام كما فعل أسلافنا القدماء. وتتمثل الفكرة في الالتزام بالأطعمة الكاملة غير المصنعة التي كانت متاحة للصيادين، بهدف تحسين الصحة عن طريق تجنب الأطعمة المصنعة الحديثة.
وتشمل الأطعمة اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والفواكه والخضروات والمكسرات والبذور. في نظام باليو الغذائي، من الأفضل تجنب الحبوب (مثل القمح والأرز والذرة)، والبقوليات (مثل الفول والعدس)، ومنتجات الألبان، والأطعمة المصنعة والسكريات المكررة.
قال بايرون إنه على الرغم من أن هذا النظام الغذائي صحي للغاية بشكل عام، إلا أنه يمكن بسهولة أن يكون سيئًا إذا كنت تستهلك دهونًا غير صحية، مثل لحم الخنزير المقدد، بدلاً من لحم البقر الذي يتغذى على العشب.
“يحتوي نظام باليو الغذائي على بعض القواعد البسيطة حقًا. وقال: “لا توجد أطعمة مصنعة ولا منتجات ألبان ولا حبوب”. “لذا، إذا كنت تتبع النظام الغذائي وتتطلع إلى إعداد العشاء، فعليك إعداد سمك السلمون والهليون والبطاطا الحلوة. وبعد ذلك، في وجبة الإفطار، تأكل البيض والخضار والفاكهة. هذا عظيم.”
تشير بعض الدراسات قصيرة المدى إلى أن اتباع نظام غذائي على طراز باليو قد يساعد في علاج أمراض القلب وفقدان الوزن وتحسين الصحة الأيضية.
ومع ذلك، حذرت دراسة نشرت عام 2024 في مجلة Scientific Research من أن الأشخاص المصابين بهشاشة العظام يجب أن يتجنبوا نظام باليو الغذائي، لأنه يوفر القليل جدًا من الكالسيوم وفيتامين د، وهي العناصر الغذائية التي تعتبر ضرورية لعلاج الحالة.
يركز نظام DASH الغذائي، أو الأساليب الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم، على الوقاية من ارتفاع ضغط الدم وخفضه. يركز النظام الغذائي على تناول الدواجن والأسماك الخالية من الدهون باعتدال والحبوب الكاملة والخضروات والفواكه. كما تحث الناس على التقليل من تناول الملح واللحوم الحمراء والإفراط في شرب الكحول.
“إنه يشبه إلى حد كبير في بعض النواحي النظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط، من حيث أنه يؤكد على تناول المزيد من الخضار والفواكه، والمزيد من الحبوب الكاملة. وقال ناش إنه يركز أيضًا على منتجات الألبان قليلة الدسم والأسماك والدواجن والمكسرات والبقوليات.
“يوصي هذا النظام الغذائي بالحد من اللحوم الدهنية ومنتجات الألبان كاملة الدسم والمشروبات السكرية والحلويات والصوديوم. وعندما ننظر إلى نظام DASH الغذائي، فإن التركيز الرئيسي هنا هو التأكد من أنك تتناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم مع تقليل تناول الصوديوم والحصول على الكثير من الألياف في نظامك الغذائي.
هناك أيضًا أبحاث علمية تدعم هذا النظام الغذائي، خاصة في خفض ضغط الدم ودعم صحة القلب والأوعية الدموية.
كانت الدراسة التاريخية الأصلية حول النظام الغذائي، والتي نُشرت عام 1997 في مجلة نيو إنجلاند الطبية، عبارة عن تجربة عشوائية محكومة اختبرت تأثيرات نظام DASH الغذائي على ضغط الدم.
ووجدت الدراسة أن المشاركين الذين اتبعوا نظام DASH الغذائي شهدوا انخفاضًا كبيرًا في ضغط الدم، خاصة أولئك الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم. تبين أن نظام DASH الغذائي أكثر فعالية في خفض ضغط الدم من النظام الغذائي الأمريكي النموذجي.
رجيم البيض المسلوق هو نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ومنخفض الكربوهيدرات يركز على استهلاك البيض كمصدر أساسي للبروتين. وعادةً ما يتناول المتبعون بيضتين إلى ثلاث بيضات يوميًا، وغالبًا ما تكون مصحوبة بالخضروات غير النشوية وبعض الفواكه.
يعتمد النظام الغذائي على كتاب صدر عام 2018 من تأليف أرييل تشاندلر، والذي يدعي أن تناول بيضتين أو ثلاث بيضات مسلوقة على الأقل يوميًا يمكن أن يساعدك على خسارة ما يصل إلى 25 رطلاً في أسبوعين.
لم يسمع كل من بايرون وناش عن هذا النظام الغذائي، لكنهما اتفقا على أنه من غير المحتمل أن يكون مستدامًا وأنه مجرد موضة.
“أستطيع أن أخبرك أن 70% من الناس في كندا لا يأكلون ما يكفي من الفواكه والخضروات. لذا، إذا كنت تبحث عن الجانب الذي يمكنك من خلاله تحسين نظامك الغذائي، فقد يكون مجرد إضافة المزيد من الخضروات والمزيد من الفواكه في كثير من الأحيان.
– مع ملفات من صبا عزيز من جلوبال نيوز
