سواء كنت ترتدي حذاء الجري لأول مرة أو عداءًا متمرسًا يتطلع إلى تحسين مستوى لعبتك، فإن وصول موسم الماراثون يجلب وقتًا من الإثارة والتحدي للأشخاص من جميع المستويات.
يقدم موسم الماراثون مجموعة من المسافات للجري، بدءًا من العدو السريع لمسافة 5 كيلومترات وحتى تحدي التحمل النهائي المتمثل في الألتراماراثون. ويقول الخبراء إن مفتاح أي سباق هو الاتساق والتخطيط الدقيق.
وقالت ليديا دي فرانشيسكو، أخصائية الصحة في أوتاوا: “عادةً ما يكون فصل الربيع هو الوقت الذي يبدأ فيه الناس بالخروج والبدء في الجري، لأنه من الجيد الخروج في الهواء الطلق”. “إن أهم شيء يجب أن يكون الناس على دراية به عندما يتعلق الأمر بالجري هو إجراء أبحاثهم، خاصة إذا كانوا مبتدئين.”
وقال دي فرانشيسكو لصحيفة جلوبال نيوز إن السبب وراء هذا الاحتياط هو تجنب الإصابات، لأن الأمراض المرتبطة بالجري يمكن أن تلحق أضرارًا كبيرة بجسمك.
وقالت: “لا يدرك الناس أنه مع إصابات الجري، يمكن أن تستمر لفترة طويلة”. “الأمر لا يقتصر على الاصطدام بشيء ما والإصابة بكدمة.”
وقالت لورين روبرتس، أخصائية العلاج الطبيعي ومدربة الجري في تورونتو، إن جوهر تدريب الماراثون هو الجري باستمرار.
“لا يوجد شيء آخر للغش في الجري. وقالت: “لذا عليك فقط أن تعمل ببطء على تحسين مرونة كل نسيج في جسمك تجاه تلك الحركة الفعلية”.
هناك إستراتيجيات تساعدك على الالتزام بجدول الجري الخاص بك، ومنع الإصابات وإكمال السباق بنجاح. فيما يلي بعض نصائح الخبراء حول طرق التدريب الأكثر فعالية للمسافات الممتدة من 5 كيلومترات إلى الماراثون الكامل.
قبل الشروع في خطة التدريب، ينصح الخبراء بأن تحديد هدف واضح، سواء كان مجرد إكمال السباق أو تحسين وقتك، هو الخطوة الأولى.
“هناك بالتأكيد اختلافات فيما يتعلق بالعداء المبتدئ مقابل العداء المتمرس“،” وقال دي فرانشيسكو. “إذا لم تكن قد ركضت من قبل، فربما تحدد هدفًا للركض لمسافة 10 كيلومترات. عادة، يتوصل الأشخاص إلى المسافة التي تناسبهم بشكل أفضل، ويجدون خطة جيدة، ثم يلتزمون بالخطة بأفضل ما يمكنهم.
وحذر روبرتس من أن المشاركة في سباق ماراثون كامل يتطلب جهدًا أكبر مما يدركه الناس، مشددًا على أن مفتاح السباق الناجح هو أن تكون واقعيًا بشأن قدراتك.
على سبيل المثال، إذا كنت تستعد لسباق ماراثون كامل، فقد اقترحت الحفاظ على نظام جري أسبوعي لا يقل عن 40 إلى 50 كيلومترًا، موزعًا على أربع إلى خمس جلسات أسبوعيًا.
وأضافت: “لكن إذا كنت تخرج مرتين أو ثلاث مرات فقط في الأسبوع وتجري مسافة 15 إلى 20 كيلومترًا في الأسبوع، فإننا نقترح عليك تقليص الهدف إلى نصف الماراثون أولاً”.
وقال دي فرانشيسكو إن جداول تدريب الماراثون تمتد عادةً من 16 إلى 20 أسبوعًا، وهي مصممة خصيصًا للأهداف الفردية. طوال هذه الفترة، يتدرب المتسابقون عادةً من ثلاثة إلى خمسة أيام في الأسبوع، ويزيدون المسافة تدريجيًا استعدادًا ليوم السباق.
وأوضحت: “مع أي برنامج تدريبي، فإنك تعوّد جسمك على الجري لتلك المسافة، ولا يمكنك الانتقال من صفر إلى خمسة أو من صفر إلى 42. لذلك عليك أن تعوّد جسمك على القيام بذلك”. “عادةً ما تزيد برامج التدريب المسافة التي تفصلك ببطء على مدى أسابيع.”
آخر الأخبار الصحية والطبية التي نرسلها إليك عبر البريد الإلكتروني كل يوم أحد.
وأضافت أن أكبر خطأ يمكن أن يرتكبه الناس هو البدء بسرعة كبيرة وعدم السماح لأجسادهم بالتعود على المسافة.
وقال روبرتس إن أفضل طريقة لتنظيم أي خطة تدريب، بغض النظر عن المسافة، هي دمج أسبوع كامل من التعافي النشط كل أسبوع رابع.
“ستتكون خطة التدريب الكلاسيكية من ثلاثة أسابيع، حيث يضيف كل أسبوع على التوالي مسافة أكبر قليلاً. وقالت: “ثم في الأسبوع الرابع لا تزال تجري، ولكن ربما يكون هذا نصف ما فعلته خلال تلك الأسابيع الثلاثة”. “وما يفعله ذلك هو أنه يتيح لجسمك استيعاب كل التدريب الذي قمت به للتو، ويسمح لهذه الأربطة بالتقوية، والأوتار بالتقوية، والعضلات بالتقوية.“
للحصول على إرشادات تدريبية موثوقة، يقترح كل من روبرتس ودي فرانسيسكو اللجوء إلى مواقع الويب أو التطبيقات ذات السمعة الطيبة والتي يمكن أن تساعدك في تخصيص الخطة. تقدم بعض سباقات الماراثون أيضًا خططها التدريبية.
بعيدًا عن الكيلومترات المقطوعة والرصيف، يمكن أن يكون دمج أيام الراحة وأنشطة التدريب المتقاطع في روتينك مفيدًا في تحقيق أعلى مستوى من الأداء ومنع الإصابة.
أوصى دي فرانشيسكو بدمج تدريبات القوة أو البيلاتس أو جلسات اليوجا في روتينك الأسبوعي، إلى جانب أيام الراحة المنتظمة.
قالت: “يجب أن يكون يوم الراحة يومًا راحة حقًا”. “وهذا خطأ آخر يرتكبه الناس أحيانًا وهو أنهم لا يمنحون أنفسهم وقتًا كافيًا لراحة أجسادهم. جسمك يحتاج بالتأكيد للتعافي. بهذه الطريقة تصبح عضلاتك أقوى.”
بالنسبة لتدريبات القوة، أكد دي فرانشيسكو على التركيز على العمل الأساسي، مسلطًا الضوء على أهمية وجود عضلات بطن قوية للجري. كما أن دمج تمارين وزن الجسم مثل القرفصاء والطعنات والضغط في روتينك يمكن أن يعزز القوة والثبات بشكل عام.
يبدأ إعداد جسمك للجري بالإحماء المناسب، وهو أمر ضروري لتحضير العضلات وزيادة الدورة الدموية ومنع الإصابة.
وقال روبرتس إن بعض العدائين قد يختارون بدء عملية الإحماء ببضع دقائق من المشي أو الركض الخفيف، وهو أسلوب ممتاز.
“قد يكون الأمر بسيطًا مثل زيادة المشي تدريجيًا، أو مجرد تدفئة الجسم ببطء قليلاً. مفضلتي الشخصية هي استخدام حلقات الشريط للقيام ببعض تمارين الورك البسيطة حقًا.
“الوركين هما مرساة الجسم إلى حد كبير. مع الجري، عليهم أن يمتصوا قدرًا كبيرًا من القوة وأن يكونوا قادرين على دفع الجزء السفلي من الجسم والجزء العلوي من الجسم. ومن خلال إحماء تلك العضلات، فإن ذلك يمهد الطريق لما أنت على وشك القيام به خلال الـ 20 أو 30 أو 60 دقيقة القادمة.
إن فهم كيفية تزويد جسمك بالوقود بشكل صحيح قبل وبعد الجري يمكن أن يؤثر بشكل كبير على أدائك وتعافيك.
قبل الجري، يقترح دي فرانشيسكو إجراء التجارب للعثور على ما يناسب جسمك. يفضل البعض الجري على معدة فارغة في الصباح، بينما يختار البعض الآخر تناول الكربوهيدرات للحصول على طاقة إضافية.
إذا اخترت الكربوهيدرات، فإن الخيارات السريعة مثل الحبوب أو الفطائر، والتي توفر السكريات البسيطة للطاقة الفورية، يمكن أن تكون فعالة. ومع ذلك، ينصح دي فرانشيسكو بتجنب تناول الطعام خلال 30 دقيقة من الجري لتجنب الانزعاج.
“فيما يتعلق بمرحلة ما بعد التشغيل، أود أن أقول عادةً أنك على الأرجح ستتطلع إلى تناول نوع من الوجبة التي تحتوي على جميع العناصر الغذائية الكبيرة. “لذلك أنت تتطلع إلى استعادة بعض البروتين في جسمك. الحصول على بعض الكربوهيدرات، حيث كان هناك استنزاف كبير للكربوهيدرات، وحتى بعض الدهون الصحية أيضًا.
من المهم إعطاء الأولوية للوقاية من الإصابات عند التدريب لسباق الماراثون، حيث أن تجاهل هذا الجانب قد يؤدي إلى انتكاسات وإعاقة تقدمك وحتى تعريض رحلتك التدريبية للخطر تمامًا.
قال روبرتس إن الشعور بألم عام في العضلات أمر طبيعي، والذي غالبًا ما يتم الشعور به على شكل ألم موزع بالتساوي على كلا الجانبين، كما هو الحال في ربلة الساق أو الركبتين أو الأرباع بعد الجري.
وحذرت قائلة: “لكن في أي وقت تقوم فيه بالجري ويكون هناك إيلام في نقطة معينة، خاصة إذا كانت على طول شيء عظمي مثل الساق أو إصبع القدم الكبير، فإن هاتين البقعتين شائعتان حقًا حيث تحدث أشياء مثل كسور الإجهاد”.
“تشبيهي دائمًا هو:” هذا هو ضوء المحرك في سيارتك. لذلك لن تقوم بالقيادة عبر ذلك فحسب.”
إذا كنت تعاني من ألم في نقطة معينة، فاقترح عليك التوقف والراحة لمدة تتراوح بين 10 إلى 14 يومًا قبل محاولة الاستئناف. وإذا استمر الألم، نصحت بطلب المساعدة من أخصائي العلاج الطبيعي.
لقد وصل يوم الماراثون، ولكن للأسف تجد نفسك غير مستعد بسبب المرض أو أحداث الحياة غير المتوقعة. ما هو أفضل مسار للعمل؟
ينصح دي فرانشيسكو أنه إذا نفد الوقت لديك للحصول على تدريب إضافي قبل السباق، فمن المهم أن تفكر في المشي كجزء من السباق أو، إذا لزم الأمر، الإلغاء تمامًا.
وقالت: “في كثير من الأحيان يكون لدى الناس هذه العقلية التي مفادها أنه يتعين عليهم إدارة الأمر برمته، وإلا فإن ذلك لا يهم”.
“وإذا مشوا لبضع دقائق فجأة فإن ذلك ينفيهم عن خوض السباق. وهذا ليس صحيحا. يقوم الكثير من العدائين المحترفين ببناء لحظات المشي في سباقاتهم كنوع من التعافي النشط.
